リラックス効果アーカイブ - オモシゴジャーナル｜これからの働き方を考えるメディア

スマホを見ながら歩き、パソコンに向かって仕事し、夜もSNSをチェック——現代人の多くが、気づけば一日中デジタル機器に囲まれた生活を送っています。便利で豊かな生活の裏側で、私たちは無意識のうちに「テクノロジー疲れ」を蓄積し、心身のバランスを崩しがちです。 実際に、「脳疲労とは…脳を使い過ぎて疲れている状態のことを指します。スマホやPCによる情報過多な状態やストレスなどが原因で起こるとされており、症状が進むと自律神経のバランスが乱れ、心身に不調をきたす恐れがあります」という新しい疲労概念が注目されています。自身が脳疲労に該当すると思う人は83.9％にも上り、若年層ほどその傾向は強く出ています。 今回は、そんな現代人の悩みに寄り添い、手軽に取り入れられるリラックス法を科学的根拠と共にお届けします。食べ物から香り、マインドフルネスまで、あなたに合った「心身を整えるアプローチ」が必ず見つかるはずです。 なぜ現代人にはリラックスが必要なの？デジタル疲労の正体を知ろう 私たちが普段感じる疲れは、実は肉体的なものだけではありません。自分で意識しているスマホの使用時間の平均は1日4時間9分であるのに対し、実態は6時間58分と、自分が感じている使用時間に対して3時間近くの差が生じているという調査結果があります。私たちは想像以上にデジタル機器に時間を費やしています。 このような状況が続くと、「日々の生活の中でデジタル疲労を実感することがある」と答えた人は全体の82%にのぼり、そのうち年代を問わず約80%以上の人がデジタル疲労による身体への悪影響を感じていることがわかっています。具体的な症状として、「肩こり」、「視力の低下」、「頭痛」といった身体の内部に起きる影響が報告されています。 さらに深刻なのは、全国の20～79歳の10万人を対象とした調査で「疲れている人」が7162万人に達し、特に30代の疲労状況がより深刻になっていることです。この背景には、仕事でのデジタル作業の増加、プライベートでのSNS利用、常につながり続ける生活様式が大きく影響しています。 リラックスが必要な理由は、これらのデジタル疲労から心身を守るためです。意識的にリラックス時間を作ることで、副交感神経が優位になり、体の修復機能が働きます。それによって、ストレス解消、自律神経の調整、睡眠の質向上、そして免疫力の向上など、多くのメリットを得ることができるのです。 ※参照：https://news.mynavi.jp/article/20181030-716027/https://reskill.nikkei.com/article/DGXKZO22863410Q7A031C1NZ1P01/https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000040.000085299.html 今すぐ始められる！リラックス効果抜群の食べ物・飲み物 「疲れた時には甘いもの」という経験は誰にでもあると思いますが、実は科学的根拠に基づいたリラックス効果のある食べ物・飲み物があります。心が疲れた時こそ、栄養学的な側面から特定の食材を取り入れることで、リラックス効果やエネルギー補給が期待できるのです。 幸せホルモンを作る食べ物たち バナナは最強のリラックスフード バナナが疲れた時におすすめされる理由は、単に糖分が多いからではありません。バナナには、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの生成に必要なトリプトファンを豊富に含み、心の安定に寄与します。また、神経を落ち着かせるビタミンB6も豊富です。さらにトリプトファンの含有量は100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。 ダークチョコレートの驚きの効果 チョコレートが気分を良くしてくれるのは、単なる気のせいではありません。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、神経伝達物質やストレスホルモンのバランスを調整し、リラックス効果をもたらすことが知られています。ただし、砂糖の摂りすぎは逆効果になるため、カカオ含有量70%以上のダークチョコレートがおすすめです。 ナッツ類で心の安定を ーモンドやクルミなどのナッツ類は、手軽に摂取できるリラックス食材です。ビタミンEやオメガ-3脂肪酸が豊富で、抗酸化作用や心の安定に役立ちます。特にクルミは、ストレスの多い時に最適なスナックとして注目されています。 心を落ち着かせる飲み物 緑茶のリラックス成分テアニン 緑茶には独特のリラックス効果があることが科学的に証明されています。緑茶に含まれるテアニンという成分がリラックス効果をもたらします。カフェインも含まれますが、テアニンとの組み合わせにより過度な興奮を抑えつつ、集中力を高める効果が期待できます。 ココアで脳をリラックス 寒い日に飲みたくなるココアにも、科学的なリラックス効果があります。ココアは、リラックス効果が期待できるGABAが豊富に含まれており、睡眠の質の向上が狙えます。また、カカオに含まれるテオブロミンという成分が、脳内ホルモンであるセロトニンの働きを助け、ストレスの軽減につなげられるのです。 ハーブティーで自然のリラックス カモミールやレモンバームなどのハーブティーは、古くからリラックス効果が知られています。特にジャーマンカモミールは高いリラックス効果があり、ストレスや不安を落ち着かせる代表的なハーブです。カフェインも含まれていないため、就寝前でも安心して飲むことができます。 五感で感じるリラックス ~ 香り・音・触覚を活用しよう デジタル疲労に対抗するには、デジタル機器では味わえない「五感の刺激」を意識的に取り入れることが効果的です。香り（嗅覚）、音（聴覚）、触覚を刺激することで、脳に直接働きかけ、深いリラックス状態を得ることができます。 香りのパワーで即効リラックス 香りは脳の感情を司る部分（扁桃体）に直接働きかけるため、他の感覚と比べて即効性が高いのが特徴です。ラベンダーやベルガモット、サンダルウッドなどの精油（エッセンシャルオイル）は、副交感神経を活性化させ、不安感やイライラを和らげる効果が期待できます。 手軽に始めるなら、アロマディフューザーを使って部屋全体に香りを広げたり、ハンカチに数滴たらして持ち歩いたりするだけでも効果的です。お香スティックやルームスプレーも、忙しい日常の中で手軽に香りを楽しめる癒しグッズとしておすすめです。 音で心を整える 音楽には、自律神経のバランスを整え、気分を和らげる力があります。特にクラシックやヒーリングミュージック、自然音（川の流れ、波の音、鳥のさえずりなど）は、脳波をアルファ波に導き、深いリラックス状態を促します。 最近では、脳に直接働きかける特殊な音楽を提供するアプリなども注目されています。ただし、重要なのは自分の気持ちにマッチした音楽を選ぶこと。ヘッドホンやスピーカーでお気に入りの音を流すだけでも、五感を通じた癒しが得られます。 触覚で心地よさを感じる 意外に見落とされがちですが、触覚からのリラックスも非常に効果的です。自分で自分をマッサージすることがおすすめで、手を肌に当てるだけでも心地よさを感じられます。特に頭皮のマッサージは脳の疲れを癒すのに適しています。 また、普段触れるものの素材にこだわることも大切です。ふわふわもこもこのアイテムや、シルク、コットンの手触りは心地よさを感じさせます。身につけたり触れたりするアイテムこそ、素材にこだわることでリラックス効果を発揮します。ペットを飼っている方は、ペットと触れ合うことも高いリラックス効果があります。 疲れを即効で癒す！おすすめリラックスグッズ活用術 現代の疲れを効率的に癒すには、科学に基づいたリラックスグッズを上手に活用することが大切です。五感に作用するアイテムを選ぶことが、疲れを癒すアイテム選びのコツです。 香りで癒すアイテム アロマディフューザーは、精油を拡散させ、空間全体に心地よい香りを広げます。寝室やリビングに置くことで、心身をリラックスモードへと誘います。インテリアとしても活躍するデザイン性の高いものを選ぶと、視覚的にも癒し効果が期待できます。 アロマセラピーキャンドルは、香りと視覚の両方からリラックス効果が得られる優秀なアイテムです。炎のゆらぎは「1/fゆらぎ」と呼ばれ、人に心地よさを与えると言われています。仕事の後のリラックスタイムに最適です。 温める癒しグッズ ホットアイマスクは、デジタルデバイスの長時間使用による眼精疲労に効果的です。温かい蒸気が目元を優しく包み込み、脳を休ませることで睡眠改善にも繋がります。最近では使い捨てタイプから充電式まで、様々な種類が販売されています。 湯たんぽは昔ながらのアイテムですが、体をじんわり温めることでリラックスを促し、安眠をサポートします。電気毛布とは違い、自然な温かさが心身に優しく作用します。 最新マッサージグッズ ヘッドマッサージャーは、特に脳疲労に悩む現代人におすすめです。頭頂部のツボを刺激するエアプレスマッサージ、温感機能付きの目元ケア、後頭部の指圧模倣マッサージを統合した最新モデルは、わずか15分で深いリラクゼーションに導きます。デジタルデバイスの長時間使用による眼精疲労や頭全体の緊張緩和に貢献します。 電動ヘッドスパは、頭皮の血行促進とリラックス効果が期待できます。自宅で本格的なヘッドスパ体験ができるため、忙しい日常の中でも手軽にリフレッシュできます。 入浴で癒すアイテム アロマ入浴剤は、アロマの香りが心地よいリラックス効果をもたらし、温かいお湯に浸かることで副交感神経が高まり、体を入眠しやすい状態へと導きます。天然精油100%使用のものを選ぶと、より高い癒し効果が期待できます。 これらの癒しグッズを上手に活用することで、日々の疲れを効果的に和らげ、心身のバランスを整えることができます。自分のライフスタイルに合ったアイテムを見つけて、リラックス習慣を作りましょう。 デジタルデトックスとマインドフルネス ~ 心を整える現代的習慣 テクノロジーは私たちの生活に不可欠なものですが、その過度な使用は心身に負担をかけます。完全にテクノロジーを排除することは現実的ではありませんが、上手に付き合うための「デジタルウェルビーイング」という考え方が重要です。 デジタルデトックスの実践法 デジタルデトックスは、意図的にデジタルデバイスから離れることで、心と体をリフレッシュさせることを指します。毎日わずか5分でも画面から離れるだけで、気分がスッキリすると言われています。 具体的な実践方法 スマホの使用時間を制限する→アプリの使用時間制限機能などを活用し、意識的にスマホから離れる時間を作ります 通知設定を見直す→不要な通知をオフにしたり、時間帯によって通知設定を変えたりすることで、スマホに気を取られる回数を減らせます 寝室にスマホを持ち込まない→ブルーライトは睡眠のリズムを乱すため、寝る前にはデジタル機器を手放し、自然な環境でリラックスすることが大切です オフラインの時間を増やす→食事中や休憩時間にスマホを使わないルールを設けるなど、デジタル機器から離れて自然を感じる時間を増やします マインドフルネスの科学的効果 マインドフルネスとは、過去の後悔や未来の不安から離れ、「今この瞬間」に意識を向ける習慣のことです。近年の脳科学研究により、その効果が科学的に実証されています。 2018年に米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）が支援した、不安症やうつ病などの精神疾患と診断された142グループの参加者の解析では、マインドフルネス瞑想のアプローチは全く治療を行わないよりも優れており、エビデンスに基づく治療と同様に有用であることを明らかにしました。この研究には12,000例以上の参加者が含まれており、マインドフルネスの効果は非常に信頼性の高いものです。 マインドフルネスの具体的効果 集中力の向上→瞑想トレーニングを受けたグループは、一つのタスクに集中する時間が長くなり、タスクの切り替え頻度が減少しました ストレス耐性の強化→瞑想トレーニングを受けたグループでは、訓練後、特にテスト後のネガティブな気分と疲労が少ないことがわかりました 脳機能の改善→瞑想経験者は、瞑想未経験者に比べDMNの主要な領域（内側前頭前野と後部帯状皮質）の活性が抑制されていました 簡単なマインドフルネス実践法 基本の呼吸瞑想 静かな場所でリラックスして座る 目を軽く閉じて、呼吸に意識を向ける 雑念が浮かんでも自分を責めず、ゆっくり呼吸に意識を戻す 5～10分程度続ける 歩く瞑想 歩く速さを抑え、足が地面に触れる感覚や体のバランスの変化をじっくり感じ取ります。屋外では、自然の音や風、香りなども感じながら歩くと、心身がリフレッシュされます。 食事のマインドフルネス 一口ごとに食べ物の味、香り、食感に意識を向けることで、日々の充実感が増し、ストレス軽減にもつながります。 マインドフルネス瞑想は、毎日最低5分〜10分を目安に行いましょう。最初は集中力がなかなか続かず、焦りを感じることがあるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想では、「継続」が長い時間の実践よりも重要です。 ※参照：https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/07.html https://www.the-melon.com/blog/blog/2019/04/03/93/ 今日から実践！リラックス効果を最大化する5つのコツ リラックス効果を最大限に引き出すためには、ただ漠然と行動するのではなく、いくつかのコツを意識して実践することが大切です。自分に合った方法を見つけ、無理なく継続することが、心身の健康を保つ鍵となります。 1. 自分に合った方法を見つける リラックス方法は人それぞれです。静かな環境で読書をすることでリラックスできる人もいれば、軽い運動で気持ちを切り替える方が合っている人もいます。香りが好きな人にはアロマが効果的でも、匂いに敏感な人にはストレスになることもあります。 重要なのは、「これをやるとホッとする」「自然と呼吸が深くなる」など、自分自身がリラックス状態に入っていると実感できるかどうかです。まずは複数のリラックス方法を試し、その中から「相性がいい」と感じるものを選びましょう。 2. 深呼吸・腹式呼吸を習慣にする 最も手軽で即効性のあるリラックス法の一つが深呼吸、特に腹式呼吸です。意識してゆっくりと深く息を吸い、ゆっくり吐くことで呼吸のリズムを整え、副交感神経を刺激します。たった1〜2分でも、心拍数が落ち着き、不安や緊張がやわらぐのを感じられるでしょう。 仕事の合間や寝る前など、日常の隙間時間に取り入れることができるため、最も続けやすいリラックス法と言えます。 3. 音楽や自然音を活用する お気に入りの音楽や、川のせせらぎ、鳥のさえずりといった自然音は、脳波をリラックス状態に導き、気分を和らげる効果があります。ヘッドホンやスピーカーで、心地よい音を流すだけでも、五感を通じた癒しが得られます。 通勤時間や休憩時間など、日常の様々な場面で活用できるのも音楽の大きなメリットです。 4. 短時間でも意識的に休憩を取る 長時間集中し続けることは、心身に大きな負担をかけます。短い時間でも良いので、意識的に作業を中断し、リラックスのための時間を設けましょう。例えば、5分間の深呼吸、ストレッチ、窓の外を眺める、温かい飲み物を飲むなど、気分転換になる小さな行動を取り入れることが有効です。 5. やりすぎや義務感に注意する リラックスは「体と心をゆるめるための行動」であり、「頑張る」ものではありません。例えば、「アロマがいい」と聞いて長時間焚き続けたり、熱いお風呂に長く入りすぎたりすると、かえって頭痛や疲労を招くことがあります。 また、「リラックスしなきゃ」と自分にプレッシャーをかけることも、緊張感を高める原因になります。自然と心がゆるむ感覚を大切にし、無理なく、心地よいと感じる範囲で実践することが重要です。 まとめ テクノロジーの進化と共に、私たちの生活は便利になりましたが、同時に新しい種類の疲労やストレスも生まれています。デジタル社会になり、新しい「疲れ」の概念が出てきました。それは、「脳疲労」です。しかし、この記事でご紹介したように、科学的根拠に基づいたリラックス法を実践することで、現代人特有の疲労に対処することは十分可能です。 重要なのは、流行や他人の意見に流されることなく、自分自身が「心地よい」と感じるものを見つけ、無理なく継続することです。バナナとダークチョコレートでセロトニンを増やすも良し、アロマの香りで五感を癒すも良し、5分間のマインドフルネス瞑想で脳をリセットするも良し。あなたに合った方法が必ずあります。 現代社会では、意識的に「リラックスの時間」を作ることが、もはや必須のスキルと言えるでしょう。今日から、まずは深呼吸や好きな音楽を聴くといった身近なことから試してみてください。小さな習慣が、あなたの毎日をより健やかで心地よいものに変えてくれるはずです。 デジタルデトックスとマインドフルネスで心を整え、リラックス効果のある食べ物で体を内側から癒し、五感を刺激するアイテムで日常に潤いを。そんな多角的なアプローチで、自分だけの「癒しのスタイル」を見つけて、充実した毎日を送りましょう。 あなたの心身の健康が、何よりも大切です。今この瞬間から、自分を大切にする時間を作ってくださいね。